Futbol denilince akla güç ve kondisyondan başka bir şey gelmez. O yüzden kuvvet antrenmanı bu işin olmazsa olmazı… Renkli hayatlar yaşadığını düşündüğümüz futbolcuların işi aslında çok zor. Peki bu zor koşullarda ne tür egzersizler yapıp daha kolay güç kazanabilirler? Meraklı? İşte güçlü bir vücut için yapılması gereken egzersizler…
1. Koşu yapmadan başlamayın.
Jog olarak da adlandırılan hafif koşu, ısınma hareketleri içinde değerli bir yere sahiptir. Gerinmeden önce 5-10 dakikalık bir koşu, kaslara ve kalbe iyi gelir.
2. Dinamik esneme ile kaslarınızı koruyun.
Isınma hareketleri arasında kaslarınızı en inançlı tutacak hareketlerdir. Statik esneme hareketlerinden kaçının, çünkü statik esneme hareketleri dinamik esneme hareketlerinden çok daha risklidir çünkü kaslarınızı zorlayabilir. Birkaç kas grubunu aynı anda çalıştıran dinamik esnemelerde, vücudunuz genellikle hareket halinde olmalıdır. Tendonlarınız yaralanmalardan korunur, elleriniz ve ayaklarınız yerdeyken yapacağınız hareketlerle sırtınızı esnetebilirsiniz.
3. Uyum hareketleri çok değerlidir.
Isınırken vücut koordinasyonunuzu da göz önünde bulundurmalısınız. El-göz, bacak-kol koordinasyonunuzu hamle, jumping jack gibi hareketlerle hazırlamalısınız.
4. Squat hareketlerini size uygun olan setler halinde yapın.
Bacak ve kolları güçlendiren squat hareketlerini kendinize uygun setler halinde yapmalısınız. Vücudunuzun sınırlarını zorlarken yaralanmalara neden olacak ağır egzersizlerden kaçının.
5. Boyun egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
Boyun egzersizleri, boyun kaslarınızın güçlenmesi ve gelişmesi için çok değerlidir. Bu nedenle bu antrenmanları ihmal etmemeye özen gösterin.
6. Direnç antrenmanı yapmaya özen gösterin.
Direnç eğitimi, hem uçlarınızı zorlamak hem de vücudunuzun uçlarını bilmek için yararlıdır. Bire bir çalıştırabileceğiniz birden fazla kas ile emeğiniz gerçek anlamda harcanacak ve kondisyonunuz adım adım artacaktır.
7. Antrenmanlarınıza futbol topu egzersizleri ekleyin.
Ayağınızla topu durdurmak, şut isabeti oluşturmak, hareketli bir topla çalışmak kolaydır ama mutlaka hayati işler için zaman ayırmalısınız. Topla çalışmak ayaklarınızı çalıştıracak ve top üzerindeki kontrolünüzü artıracaktır.
8. İp atlamayı hafife almayın.
Hem kollarınız, hem bacaklarınız, hem karnınız hem de beliniz için tüm kaslarınızı aynı anda çalıştıran ip atlama egzersizini ihmal etmeyin. Setlerinizi bitişlerinize göre şekillendirirken düzenli olarak ip atlamanın faydalarını mutlaka göreceksiniz.
9. Antrenmanlarınıza gerekli ekipmanları eklemelisiniz.
Tek elle halter ve tek taraflı yan dambıl gibi egzersizleri mutlaka listenize eklemelisiniz. Halterin yanı sıra ihtiyaca göre gerekli ekipmanlardan da yararlanmakta fayda var.
10. Antrenmanın amacı kuvveti arttırmak, bacak kaslarını güçlendirmek ve yaralanmaları önlemektir.
Gerçek nefes alma tüm antrenmanlarda çok değerlidir: Her çabayla ve antrenmanın geri dönüş kısmında sakince, derin ve sık olmayan bir şekilde nefes veririz. Antrenman sırasında set ortasında dinlenmeyi unutmayın.
